الرياضة أثناء الحمل: كيف تتحركين بأمان؟

لا يشترط أن تبدئي برنامجًا رياضيًا جديدًا كي تستفيدي من الحركة. في الحمل غير المعقّد، قد يكون المشي أو السباحة أو نشاط معتدل تحبينه جزءًا من يومك. لكن ما يناسب امرأة قد لا يناسب أخرى؛ تاريخك الصحي وتوصيات فريق الرعاية هما نقطة البداية.

ما مقدار الحركة المناسب؟

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل للحامل التي لا يوجد لديها مانع طبي، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة. هذا هدف تدريجي وليس اختبارًا يوميًا. إذا لم تكوني نشيطة من قبل، ابدئي بوقت قصير وزيديه وفق راحتك وبعد سؤال فريق الرعاية عند وجود أي مشكلة صحية.

المعيار العملي للشدة المعتدلة: تستطيعين التحدث أثناء النشاط، لكنك لا تستطيعين الغناء بسهولة. إذا صار الكلام صعبًا، خففي السرعة. اشربي الماء، وتجنبي الحر الشديد، ولا تواصلي التمرين حتى الإنهاك.

اختاري نشاطًا يناسب المرحلة

المشي على أرض مستقرة، والسباحة، وتمارين الحمل المعدلة أمثلة يمكن مناقشتها مع فريق الرعاية. تجنبي الأنشطة التي يرجح فيها السقوط أو الصدمات على البطن. ومع تقدم الحمل قد تحتاجين إلى تعديل التمارين؛ وتوصي إرشادات NHS بتجنب الاستلقاء مسطحة على الظهر لفترات طويلة، خصوصًا بعد الأسبوع السادس عشر.

إذا اعتدتِ الجري أو نشاطًا أشد قبل الحمل، فلا يلزم بالضرورة أن تتوقفي عنه تلقائيًا، لكن راجعي شدته وتغير توازنك مع فريق الرعاية. وإذا بدأتِ من الصفر، فالمشي القصير المنتظم بداية معقولة. لا تقارني قدرتك الحالية بما كنتِ تفعلينه قبل الحمل أو بما تنشره أخريات.

متى تتوقفين وتسألين؟

توقفي عن النشاط واطلبي تقييمًا طبيًا عند ألم صدري، أو ضيق نفس شديد، أو دوار وإغماء، أو نزف، أو تسرب سائل، أو ألم بطني شديد. وإذا كان حملك عالي الخطورة أو نصحك فريقك بتقييد الحركة، فلا تطبقي برنامجًا عامًا من الإنترنت.

خطة قابلة للاستمرار

اختاري وقتين أو ثلاثة للمشي القصير خلال الأسبوع، واكتبي ما شعرتِ به بعدها. النشاط الذي يمكنك تكراره براحة أنفع من جلسة شاقة تحاولين تعويضها لاحقًا.

يمكنك مثلًا البدء بمشي قصير بعد وجبة، ثم إضافة يوم آخر إذا بقي النشاط مريحًا. اتركي يومًا أخف عندما تحتاجين إليه. اسألي في موعد المتابعة: «هل لديّ سبب طبي لتعديل النشاط؟ وما العلامات التي تجعلني أتوقف؟»؛ الجواب الفردي أهم من بلوغ رقم أسبوعي محدد.